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9月にダイエットして1ヶ月で-5kg痩せた話

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食事改善と簡単な運動で1ヶ月で5kg痩せた話です。

概要

期間は3ヶ月を目標として今回は9月中の1ヶ月間の結果とダイエットでしたことなどを書きます。FDA(アメリカ厚生労働省)が推奨している1週間に0.5kgから1kgの減量を目標とします。

ポイント

重要度は「食事改善と記録>運動」です。筋肉を増やすのではなく減らさないようにすることを重視しています。

  • 食事改善「消費カロリー>摂取カロリー」
  • 簡単な運動「1日6000歩」
  • 記録する「Health Mate」「MyFitnessPal」

食事

ダイエットを成功させる上でもっとも重要なことです。ここでは「消費カロリー>摂取カロリー」となるように摂取カロリーを1200-1500kcalを目標にしました。(女性の場合は最大1200kcal)

特に朝食と昼食をカロリーの低いものにして、夕食で好きなものを食べるのが私にはあっていたようです。これ以外で空腹を感じるようであれば我慢せずにヨーグルト(のむヨーグルトがおすすめ)を食べるといいでしょう。気をつけることは「パン」は絶対にやめたほうがいいです。量が少なくカロリーが高く満腹度が低いからです。空腹を我慢するとカロリー消費が少なくなり痩せにくくなります。プロテインはダイエットする上で真っ先に痩せるのが筋肉なのでそれを避けるために飲みました。プロテインは朝食と運動後の2回で十分です。寝る前にお腹が空いているのであれば3回目を摂取するといいでしょう。水分はしっかりとると良いです。カロリーオフサイダー(0kcal)などがあるので炭酸が飲みたくなったらそれを飲むといいでしょう。

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Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

運動

理論上、何もしなくても体重が落ちるはずです。私はポケモンGOを使って1日6000歩を目標に歩きました。これは同じコースを歩いているとあまりにマンネリでつまらないからです。1日6000歩は4.5kmほどの距離で少し遠回りすると達成できるでしょう。もちろん調子が良ければもっと歩くといいでしょう。

また家では暇だったので腹筋ローラーを10回x3セットをしたりしました。筋肉痛がある日や体調が悪い日は無理をせず全くしない日もあります。ウォーキングよりも重視していません。

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Pokémon GO

Pokémon GO

記録

記録をつけることは運動よりも重要です。

  • Health Mate

「Health Mate」は体重計と連動していて自動で記録をつけてくれます。専用の体重計がなければiPhoneの標準アプリである「ヘルスケア」でつけると良いでしょう。この2つは同時に歩数も計測してくれます。私は1日に「起きた時」「運動後か夕食前」「寝る前」の3回測定しています。「起きた時」の体重が癖がなくて参考にするのにちょうどいいでしょう。おすすめは水を飲む前とトイレの後がちょっと軽くなっていいです。

  • MyFitnessPal

「MyFitnessPal」は食事のカロリー計算をするのに役立ちます。課金の案内が出ますがする必要はありません。「ソイプロテイン」や「のむヨーグルト バナナミックス」や既製品のカレーなどはバーコードを使って登録することができ簡単に記録することができます。

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「Health Mate」「MyFitnessPal」「ヘルスケア」の記録画面

Nokia Health Mate

Nokia Health Mate

  • Nokia Apps Distribution LLC
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

MyFitnessPal

MyFitnessPal

  • MyFitnessPal.com
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

実際に

最初は1食だけを置き換えるつもりだったのですが、苦ではないので2食を置きかることにしました。プロテインやヨーグルト、カロリーゼロサイダーなど人工甘味料で甘く感じることができるので無理をしているという感覚はありません。コンビニ弁当よりも食費が安くついて痩せられるのでおすすめです。

食事はすべてを記録してはいません。重要なことは夕食何カロリーまで食べられ、1日1500kcalに抑えられるかです。朝食、昼食、間食の3つは必ずつけていますが夕食はカロリーを計るのが難しいものがあるためつけていない日もあります。

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一番量が多かった日の夕食と1ヶ月ぶりのケーキ

9月の結果

運動はポケモンGOのおかげで目標の6000歩は簡単に達成することができました。緑は1万歩達成、青が6000歩達成、水色が目標達成できなかったところです。合計193.5kmを歩き、1日平均9000歩(6km)ほど歩いています。標準体重の上限部分が「68kg」なのでまだ”おデブちゃん”です。1週間に1.2kgのペースで痩せました。

  • 体重「74.7kg」→「69.5kg」:「-5.2kg」
  • エスト「94cm」→「89cm」:「-5cm」
  • 体脂肪率「30.1%」→「26.4%」:「-3.7%」
  • BMI「27.4」→「25.5」:「-1.9」

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9月のウォーキング目標を達成した日と体重と体脂肪率の推移

最後に

なかなか書くことが決まらず1ヶ月ほどずれてしまいました。血液検査の結果やダイエットを始めた理由などは別の機会に書きます。10月の結果はもう少し早く書こうと思います。