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4ヶ月のダイエットで楽して15kg痩せた話(第5回)

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9月から12月まで4ヶ月間ダイエットしてきたまとめです。

はじめに

9月から12月までダイエットしてきました。今回は、各月で少しずつやり方を変えてきたものをまとめたものです。

このダイエットは2ヶ月で終わる予定でした。それはライザップが2ヶ月という短い期間で終えているのでそれに合わせて期間を設定しました。実際に2ヶ月という期間で体重-10kgとウエスト-10cmを達成しているので十分な成果がありました。

目標設定について

目標体重の設定は達成可能な数値である必要があります。このダイエットではFDA(アメリカ厚生労働省)が推奨している1週間に0.5kgから1kgの減量を目標としました。これは1ヶ月で最大5kgやせるということです。私の体感からすると、激しく食事制限をしたということはありませんでした。

毎日の適度な運動として1日6000歩を目標としました。距離に直すと5km未満です。ポケモンGOをしていればあっという間でしょう。また、腹筋ローラーを30回程度していました。なるべく筋肉を落とさずに、ダイエットする必要があります。

食事は1日1500kcal以下に抑えることを目標にしました。また、空腹を避けるためにこまめに食事を取りました。

毎日ほぼ決まった時間に体重計に乗ることもしました。

食事について

食事は1日1500kcal以下に抑えます。参考として私の毎日の食事を書いておきます。たまにハンバーグやすき焼きなども食べました。注意することは、空腹は我慢しないということです。お腹が空いたらヨーグルトなどを食べておなかを膨らませましょう。また、パンは出来る限り食べないほうがいいと思います。量が少ない割にカロリーが非常に高いです。

「カフェイン」や「オメガ3」は運動効率を上げるためと普段魚が食べられないのでサプリメントを摂取することにしました。夜食はお腹が空いているときであれば食べました。必要がなければ無理に飲む必要はありません。

Kentai ウェイトダウン ソイプロテイン ココア風味 1kg

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運動について

1日6000歩は「ポケモンGO」を使って同じ場所を歩いても飽きないようにしました。

腹筋ローラーは1セット10回程度をこまめに分けて3セットしました。

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Pokémon GO

Pokémon GO

記録について

これはダイエットを成功させる上でもっとも重要なことです。

  • Health Mate

「Health Mate」は体重計と連動していて自動で記録をつけてくれます。専用の体重計がなければiPhoneの標準アプリである「ヘルスケア」でつけると良いでしょう。この2つは同時に歩数も計測してくれます。私は1日に「起きた時」「運動後か夕食前」「寝る前」の3回測定しています。「起きた時」の体重が癖がなくて参考にするのにちょうどいいでしょう。おすすめは水を飲む前とトイレの後がちょっと軽くなっていいです。

Nokia Health Mate

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  • Nokia Apps Distribution LLC
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

  • MyFitnessPal

「MyFitnessPal」は食事のカロリー計算をするのに役立ちます。課金の案内が出ますがする必要はありません。「ソイプロテイン」や「のむヨーグルト バナナミックス」や既製品のカレーなどはバーコードを使って登録することができ簡単に記録することができます。

MyFitnessPal

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  • MyFitnessPal.com
  • ヘルスケア/フィットネス
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結果

9月から12月までの4ヶ月間のダイエットの結果を表にまとめました。

項目 スタート 9月 10月 11月 12月
体重 (kg) 74.7 69.5 65.2 62.3 59.5 -15.2
体脂肪 (%) 30.1 26.4 22.5 21.4 19.5 -10.6
エスト (cm) 94 89 83 79 77 -17
BMI 27.4 25.5 24.0 22.8 22.2 -5.2

もともとジーンズは86cmを無理して履いていていつの間にかのびきっていたのですが、現在は79cmのものを履いています。この4ヶ月で腹筋がシックスパックになったのかというと無理でした。なかなか分厚いので頑張る必要があります。

リバウンドについて

この記事を書いているのは3月ということでダイエットをやめてから2ヶ月立っていることになっています。このダイエットをやめたらリバウンドするんじゃないかという心配ですが、運動をやめて少し多めに食べたとしても大丈夫です。

最後に

ダイエットは成功したらそれで終わりということはありません。それからも続きます。したがって、自分が無理をせずゆるく長く続けられることが重要です。精神面では、ダイエットの成功体験は大きな力になると思います。少しの運動でも気分が晴れてよくなるでしょう。

ダイエットの話はこれが最後になると思います。暖かくなってきたら筋トレのことを書くかもしれません。